お尻、硬くなっていませんか?腰痛持ちだったりしませんか?座っている時間が長い現代人はお尻が硬い方が多いです。そんなあなたに、お尻をほぐす陰ヨガポーズを紹介します。

こんにちは。
ヨガインストラクターの杉山麻美です。

長時間座り姿勢が続くと、お尻の筋肉は硬くなってしまいます。座り姿勢でお仕事や作業をされる方は気にかけたほうがいいですね。

またお尻の筋肉は立ち上がった時に上体を支える働きもあります。歩いたり走ったり、そういう股関節が動く時にもお尻の筋肉は働いてくれています。立ったり歩いたりしている時にお尻に意識をみると、キュっと力が入るのがわかるかなと思います。

つまり、お尻の筋肉って四六時中とってもよく働いてくれています。
この筋肉が硬くなることで、腰の骨(腰椎)や骨盤にも影響が出ますから、きちんとケアしてあげることが大切です。

そこで今回は、お尻の筋肉をほぐすのに効果的な陰ヨガポーズを紹介します。

スワン & スリーピングスワン

この2つはお尻をほぐす効果はもちろん、股関節にも効きます。腰回り・股関節周りに痛みや強張りを感じている方はぜひ、セルフケアに取り入れてみてください。

まずは「スワン」から

左のお尻から伸ばしましょう。

  1. 四つばいから、左膝左手の内側につきます。
  2. 左のお尻が下りるくらいまで、右膝後ろに引きます。
  3. 後ろ足のつま先まっすぐ後ろに伸しましょう。

左足膝の角度はご自身の柔軟性に合わせて調節してください。

左のお尻が浮いて、右に体重が逃げてしまう場合は、
左のお尻の下に枕や丸めた布団などを挟みましょう。
左右均等に体重が乗るようにします。

こんな感じ。

両手は身体の少し前について、軽く胸を引き上げます。
※あごが上がりやすいので、軽くあごは引いておきましょう。

このポーズで感じたいのはここ。

  • 左のお尻の伸び
  • 右足の付け根の前側の伸び(ひらく感じ)
  • 腰へのマイルドな圧迫感

これらの感覚に意識を向けて、2分くらいキープしましょう。

そのまま「スリーピングスワン」へ

両手を前に歩かせていって上半身を倒します。
おでこが下についたら首・肩の力を抜いて脱力。おでこがつかない場合は、頭の下に腕を置いたり、枕をいれてもOKです。

スワンの時と刺激の入る場所が変わったのを確認しましょう。

  • 左のお尻の伸び 【継続】(伸びが深まるのを感じるかも
  • 右足の付け根の前側の伸び(ひらく感じ)【継続】
  • 腰へのマイルドな圧迫感 ⇒ 解放
  • 左の股関節へのマイルドな圧迫 【NEW!】

上半身の力(特に首や肩周りに力が入りやすいです)は抜きましょう。
前ももの上に上半身の重みを委ねるようにして脱力します。

ここで2〜3分キープします。

スワンの時に左のお尻の下に高さを出していた場合は、そのまま入れっぱなしでOKです。
頭を下におろすのがつらい場合は、肘をついて頭は浮かせたままでもOKですよ。

ポーズから抜ける時は、ゆっくり慎重に動くようにしましょう。
時間をかけて伸ばしていたので、急に動くと痛める原因になります。

  1. 両手で押して上体を起こす
  2. お尻を持ち上げて、左膝を後ろに引いて四つばいになる
  3. チャイルドポーズかうつ伏せでお休み【リバウンド】

せき止められていた血流が一気に流れるような感覚。下半身がポカポカするような感覚。そういった、ポーズから開放されたあとの余韻を味わいます。

余韻が落ち着いたら、反対側も同様に行いましょう。

2つのポーズを左右行っても10〜15分程度です。
一日座りっぱなしだった日のセルフケアに取り入れてみてくださいね。

ゆったりした陰ヨガのシークエンスは緊張した神経を落ち着けてくれるので、寝る前に行うのもおすすめです。

陰ヨガポーズでお尻・股関節周りをほぐして腰痛予防していきましょう!

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