長時間のフライトや乗り物移動などで足がむくんだり、重怠く感じたことのある方は多いと思います。今回は長時間移動時のむくみ対策で出来ることを、私の実体験をもとにご紹介します!毎回むくみ対策で着圧靴下を履いていた方は、今後は不要になるかもしれません!ぜひ参考にしてみてください。

こんにちは。
ヨガインストラクターの杉山麻美です。

先日、片道10時間の飛行機移動をしました。

Aerial view of Copenhagen city with petrochemical and power plant industry from window airplane view with clear blue sky and rainy cloud over Copenhagen city, Denmark, during airplane takeoff from Copenhagen Airport

これまでの私は飛行機に乗る時は『着圧靴下』が必須アイテムで、もちろん今回も機内に持ち込み離陸前に万全の準備を整えました。しかし、無事離陸して数時間が経った頃、着圧靴下の圧迫が窮屈に感じ出します。
しかし「この程度は我慢しないと、現地についた時にはひどいむくみになってしまう」と耐えていたのですが、「足首もふくらはぎも動きが制限されていて、逆に良くないんじゃないか」と思い直し着圧靴下を脱ぎました。

10時間に及ぶフライトが終わり、靴を履く際にも特にむくみや足が重怠く感じることはありませんでした。帰りの飛行機に関してははじめから履かずにいましたが、特に問題はなく。

これまでは着圧靴下を履かないとダメだったのに、今回はどうして大丈夫だったのでしょうか?

それは以前の私が全くケアしてなくて、今は習慣のようにケアしていることが要因にあります。それは、

  • ふくらはぎ運動
  • 足首まわし
  • 足指ひらき

です。
飛行機に限らず、電車やバス移動・デスクワーク・映画鑑賞など1時間以上座り姿勢が続いている時には無意識の内に取り入れているケアです。

寝ている時は仕方ないにしても、意識がある時は「なんか膝下が重くなってきている気がするな…」って感じ取ったらすぐさまこれらの動きを行います。ほんの数回でも構いません。ほんの数回でも、こまめに行うことの方を優先してください。

なぜ、動かさないとむくむのか?

ふくらはぎの筋肉は「第2の心臓」と言われるくらい重要なポンプの役割を担っています。

立ち姿勢・座り姿勢の場合、重力がありますから血流は下に滞りがちになります。下半身の血流を心臓まで押し上げるポンプの役割を担っているのがふくらはぎです。このふくらはぎが動かないと、下半身のポンプが止まったままになってしまいます。すると血流も滞り、水分が下にたまることでむくみが起こってしまいます。

ふくらはぎのポンプを動かして血流を上に戻すには、ふくらはぎを動かす必要があります。歩ける環境にあれば、定期的に立ち上げって歩くだけでいいです。もし頻繁に歩き回れないようでしたら、座ったままでかかとの上げ下げ運動を行うだけでも良いでしょう。

ふくろはぎのストレッチ

足を前に伸ばせるスペースがあったら、この運動がおすすめです。

①足を前に投げ出して、膝を伸ばす。かかとを床につけて、つま先を天井方向へ。
②一度息を吸って、吐きながらかかとを前に押し出す。つま先はすねの方へ倒す。【ふくらはぎが伸びる】
③もう一度息を吸って①の位置へ戻る。
④吐きながらつま先を正面へ向けて、足の甲をピンと伸ばす。【ふくらはぎが縮む】

②〜④を交互に行う。
※足首が動かしやすいように、靴を脱いで行いましょう!

足首をまわして血行促進

ふくらはぎを動かして下半身で滞った血流の流れを良くしたら、足首から下のケアも行ってあげましょう!

ふくらはぎより下の末端にかけては筋肉も少なく、普段は靴の中で縮こまっていることも多く意識的にケアしてあげる必要があります。

足首まわし

片足を反対側の膝の上に乗せて手を使って回す方法もありますが、前に足を伸ばせるスペースがあったらこのやり方もおすすめです。ふくらはぎの運動にもなります。

①足を前に投げ出して、膝を伸ばす。かかとは床に下ろす。
②かかとを基点に、足先で大きな円を書くように足首を回す。
 ※足が怠く感じるくらい大きく、ゆっくりとまわしましょう!
③反対回しも同様に行う。

※足首が動かしやすいように、靴を脱いで行いましょう!

足先の冷えを感じる人にも足首まわしはおすすめです!
足首って細くて脂肪や筋肉で守られていないので、どうしても冷えやすい部位ではあります。こうして意識的に足首を動かして足先への血流をよくしてあげましょう。

足指をひらいて末端まで血流を巡らす

足首をまわして足先への血流をうながしたら最後の仕上げです。
足指をひらいて、一本一本の指先まで血流を流してあげましょう。

足指ひらき

親指と人差し指は動くけど、中指から小指にかけてはくっついていてちゃんと動かない人が多いです。
5本の指を全て動かすためにも、必ず靴を脱いで行いましょう。

①足指全体でグーっと握る。
※土踏まずまで丸め込むくらいの意識で力強く握る。
②足指全体をパーっとひらく。
※親指と人差し指が離れただけのチョキにならないように!中指〜小指の間もしっかり開きましょう。

①と②を交互に動かします。
足がツりそうになるくらい真剣に行ってください。

※痛みがあったり、集中していたりすると呼吸が止まりやすいです。呼吸は止めずに行いましょう。

はじめは、中指〜小指にかけてが思ったように動かせないかもしれません。
そういう場合は手でサポートしてあげてもOKです。

日常的に行って習慣化しましょう!

ふくらはぎ・足首・足指
この3つのケアを紹介しましたが、どれも単純でいつでもできるものです。
ですが、こういったケアを習慣的に行っている方は少ないのではないでしょうか?

私も座り姿勢が続くとすぐに足がむくんで重怠くなったり、長い移動があると座っているだけなのに酷く疲労を感じたりしていました。
しかしこれらのちょっとしたケアを習慣的に行うようになってからは、長時間のデスクワークや移動のあとでも前ほどのしんどさを感じることはなくなりました!

末端冷え性にお悩みの方も多いと思います。冷え性の原因もむくみと同様に血行不良です。むくみ対策と同時に足先の冷えの改善にもつながります。

膝下が重くなってきていると察知したらすぐにかかとを上げ下げ。
そのままつま先をぐるぐる回したら、最後は足の指をグーパーグーパー。

とっても簡単でしょう?これなら続けられますよね!

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ぜひ日常的に行って、習慣化してみてください!
むくみ知らずの軽い足で、快適な日常を過ごしてくださいね。

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